Surabaya (prapanca.id) – Menambah berat badan sering dianggap lebih mudah dibanding menurunkannya. Padahal, menaikkan berat badan secara sehat tetap membutuhkan strategi yang tepat agar tubuh tidak hanya bertambah gemuk, tetapi juga tetap sehat dan bugar.
Peningkatan berat badan ideal perlu dilakukan dengan memperhatikan keseimbangan nutrisi, pola makan, serta aktivitas fisik. Jika dilakukan sembarangan, seperti makan berlebihan tanpa kontrol, kondisi tersebut justru berisiko memicu penumpukan lemak hingga gangguan metabolisme.
Karena itu, penting memahami cara menaikkan berat badan yang sehat agar massa tubuh bertambah secara optimal sekaligus membantu pembentukan massa otot.
Salah satu prinsip dasar dalam menaikkan berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus lebih besar dibanding kalori yang dibakar melalui aktivitas harian.
Namun, surplus kalori tidak berarti bebas makan apa saja. Penambahan asupan secara berlebihan dalam waktu singkat justru dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak dan gangguan kesehatan.
Para ahli umumnya menyarankan penambahan sekitar 300–500 kalori per hari secara bertahap untuk membantu menaikkan berat badan secara sehat. Jika ingin hasil lebih cepat, surplus bisa ditingkatkan hingga sekitar 700–1.000 kalori per hari, tetapi tetap harus diimbangi aktivitas fisik.
Keseimbangan antara asupan kalori dan olahraga menjadi penting agar kelebihan energi tidak hanya berubah menjadi lemak, melainkan membantu pembentukan massa otot.
Protein menjadi nutrisi penting dalam proses menaikkan berat badan, terutama untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Tanpa asupan protein yang cukup, surplus kalori berisiko hanya menambah lemak tubuh. Karena itu, konsumsi protein berkualitas tinggi sangat dianjurkan bagi seseorang yang ingin meningkatkan massa tubuh secara sehat.
Beberapa sumber protein yang baik antara lain:
- Daging tanpa lemak
- Ikan salmon dan tuna
- Telur
- Susu dan yogurt
- Tempe dan tahu
- Kacang-kacangan
- Ayam tanpa kulit
Selain membantu pembentukan otot, protein juga membuat tubuh terasa kenyang lebih lama sehingga pola makan menjadi lebih teratur.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Saat ingin menaikkan berat badan, konsumsi karbohidrat kompleks sangat dianjurkan karena memberikan energi lebih stabil.
Beberapa pilihan karbohidrat sehat meliputi:
- Nasi
- Oatmeal
- Kentang
- Ubi
- Roti gandum
- Pasta
Selain karbohidrat, tubuh juga membutuhkan lemak sehat sebagai sumber energi tambahan. Lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, minyak zaitun, ikan, kacang almond, hingga selai kacang alami.
Olahraga tetap penting dilakukan meskipun tujuan utamanya menaikkan berat badan. Salah satu jenis latihan yang direkomendasikan adalah latihan beban atau strength training.
Latihan beban membantu mengubah kelebihan kalori menjadi massa otot sehingga tubuh terlihat lebih proporsional dan sehat.
Beberapa latihan yang bisa dicoba antara lain:
- Squat
- Push-up
- Deadlift
- Bench press
- Pull-up
Latihan rutin juga membantu meningkatkan nafsu makan dan menjaga metabolisme tubuh tetap baik.
Sebagian orang memilih mengonsumsi junk food atau minuman tinggi gula demi menaikkan berat badan dengan cepat. Padahal, cara tersebut berisiko meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, hingga gangguan kesehatan lainnya.
Menambah berat badan ideal sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan pola makan bergizi seimbang dan gaya hidup sehat.
Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
- Makan lebih sering dalam porsi kecil
- Tambahkan camilan sehat di sela waktu makan
- Konsumsi smoothie atau susu tinggi protein
- Tidur cukup dan berkualitas
- Hindari stres berlebihan
- Rutin olahraga untuk membentuk massa otot
Menaikkan berat badan secara sehat memang membutuhkan proses dan konsistensi. Dengan pola makan tepat, asupan nutrisi seimbang, dan olahraga rutin, berat badan ideal dapat tercapai tanpa mengorbankan kesehatan tubuh. (ant)