Surabaya (prapanca.id) – Pengidap diabetes tetap dapat menjalani ibadah puasa Ramadan dengan aman, asalkan menerapkan pengaturan pola makan dan gaya hidup yang tepat. Tanpa perencanaan yang baik, risiko kenaikan gula darah saat puasa bisa meningkat dan memicu komplikasi kesehatan.
Kondisi gula darah yang tidak stabil, baik terlalu tinggi (hiperglikemia) maupun terlalu rendah (hipoglikemia), menjadi perhatian utama bagi penderita diabetes yang ingin berpuasa. Oleh karena itu, penting memahami strategi pengelolaan nutrisi dan aktivitas harian selama Ramadan.
Berikut panduan lengkap agar puasa tetap nyaman dan kadar gula darah terjaga.
Pengaturan pola makan menjadi kunci utama dalam menjaga stabilitas gula darah saat puasa. Asupan nutrisi harian perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing individu.
Secara umum, komposisi gizi yang dianjurkan meliputi:
- Karbohidrat: 45–50 persen dari total kebutuhan kalori harian atau minimal 130 gram per hari.
- Serat: 20–35 gram per hari untuk membantu memperlambat penyerapan gula.
- Protein: 20–30 persen dari total kalori harian guna menjaga massa otot dan rasa kenyang lebih lama.
- Lemak: Kurang dari 35 persen dari total kalori per hari, dengan memilih lemak sehat.
Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian berkisar 1.500–2.000 kalori, maka pembagian konsumsi dapat dilakukan saat sahur, berbuka, dan camilan sehat di antara keduanya. Sisakan sekitar 100–200 kalori untuk camilan agar kadar gula tetap stabil.
Perencanaan makan yang terstruktur membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba, terutama setelah berbuka puasa.
Selain jumlah, kualitas makanan sangat menentukan kestabilan gula darah.
1. Batasi Karbohidrat Sederhana
Hindari konsumsi gula tambahan secara berlebihan saat berbuka, seperti sirup atau makanan manis tinggi gula. Sebagai alternatif, pilih buah segar dalam porsi wajar. Untuk sumber karbohidrat, utamakan yang kaya serat seperti nasi merah, gandum utuh, atau roti gandum.
2. Konsumsi Protein Rendah Lemak
Ikan, daging tanpa lemak, serta susu rendah lemak menjadi pilihan yang lebih aman. Hindari makanan yang digoreng berlebihan atau tinggi lemak jenuh karena dapat memperburuk resistensi insulin.
3. Gunakan Lemak Sehat
Minyak dengan kandungan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun atau minyak kanola lebih direkomendasikan dibandingkan mentega atau lemak jenuh lainnya.
4. Cukupi Asupan Cairan
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan memperbanyak minum air putih di antara waktu berbuka dan sahur. Hindari minuman manis yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, jangan mengonsumsi air secara berlebihan sekaligus saat makan karena bisa menimbulkan rasa kembung.
Banyak orang mengira olahraga saat puasa berisiko bagi pengidap diabetes. Padahal, aktivitas fisik tetap dianjurkan selama dilakukan dengan tepat.
Olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan kaki dapat membantu menjaga sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah. Namun, hindari aktivitas berat menjelang waktu berbuka karena berisiko memicu hipoglikemia.
Waktu yang relatif aman untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa atau menjelang sahur dengan intensitas ringan.
Untuk membantu kestabilan gula darah:
- Mulailah berbuka dengan air putih guna mengganti cairan tubuh.
- Konsumsi buah dalam jumlah terkontrol sebelum makanan utama.
- Hindari makan dalam porsi besar sekaligus.
- Lakukan sahur mendekati waktu imsak agar energi bertahan lebih lama sepanjang hari.
Sahur yang dilakukan terlalu awal dapat meningkatkan risiko gula darah turun drastis menjelang siang hari.
Bagi pengidap diabetes, pemantauan gula darah secara rutin selama Ramadan sangat dianjurkan. Jika muncul gejala seperti lemas berlebihan, gemetar, pusing, atau penglihatan kabur, segera periksa kadar gula darah dan pertimbangkan untuk membatalkan puasa jika nilainya tidak aman.
Konsultasi dengan dokter sebelum memutuskan berpuasa juga menjadi langkah bijak, terutama bagi penderita diabetes tipe 1 atau yang menggunakan insulin. (ant)